Бессонница при беременности

Бессонница при беременности отрицательно сказывается как на здоровье, так и на настроении будущей мамы. В этой статье мы расскажем, почему появляется бессонница и как с ней бороться.

Почему появляется бессонница во время беременности?

Причины бессонницы при беременности включают множество недугов, которые напрямую связаны с физическими и гормональными изменениями в этот период жизни женщины.

С первого триместра происходят изменения в организме будущей мамы. В это время укорачивается первая фаза сна – быстрый сон. Также в этот период беременности женщина может начать спать днем, а значит заснуть ночью ей тяжелее.

Второй триместр характерен сокращением общей продолжительности ночного сна.

В третьем триместре ночной сон короче, а эффективность сна ниже. Исследования показали, что повышенная концентрация прогестерона в третьем триместре приводит к увеличению количества пробуждений и продолжительному бодрствованию.

Помимо гормональных изменений, бессонница при беременности может быть вызвана следующими причинами:

• Частое мочеиспускание ночью,
• Общий дискомфорт и трудности с поиском удобной позы,
• Судороги мышц ног и рук,
• Боли в спине,
• Движения плода,
• Беспокойство,
• Желудочный рефлюкс,
• Проблемы с кишечником,
• Ощущение холода или жара,
• Стресс,
• Маточные сокращения,
• Кошмары.

Характерно усиление этих факторов в третьем триместре беременности. Это связано с более частыми пробуждениями по ночам. Как следствие, бессонница может привести к утомляемости, раздражительности, ухудшению когнитивных функций и функций памяти, проблемам с концентрацией внимания и повышенной дневной сонливости.

Как избавиться от бессонницы при беременности?

Есть несколько способов облегчить засыпание во время беременности:

• Избегайте дневного сна.
• Старайтесь ложиться спать и вставать регулярно, в одно и то же время.
• Уменьшите количество кофеина и избегайте тяжелой еды во второй половине дня, но не ложитесь спать голодный желудок.
• За 3-4 часа до сна избегайте физической активности.
• Перед сном следует отказаться от чтения, просмотра телевизора или работы за компьютером. Также не следует пользоваться мобильными гаджетами, так как свет от них препятствует быстрому засыпанию.
• Вечером побалуйте себя успокаивающим ритуалом: примите теплую ванну, помедитируйте, послушайте спокойную музыку. Попросите партнера помассировать вам ступни или погладить вас по голове.
• Перед сном выпейте чай из мелиссы с медом.
• Позаботьтесь о комфорте в спальне, хорошо проветрите ее и задерните шторы, постарайтесь убрать из комнаты все, что может вас раздражать ночью (например, тикающие часы).

Правильная поза для сна при беременности

Помимо соблюдения вышеупомянутых правил, также стоит обратить особое внимание на позу для сна. На ранних сроках беременности можно спокойно спать на животе, не беспокоясь о безопасности развивающегося малыша. Однако уже во втором и третьем триместрах гораздо удобнее спать на левом боку.

Врачи же не советуют беременным женщинам спать на спине или на правом боку. Сон в таких позах во время беременности вызывает сдавливание нижней полой вены с правой стороны позвоночника. Давление на сосуды может вызвать гипоксию как у матери, так и у ребенка. Таким образом, самое безопасное положение для сна на поздних сроках беременности – на левом боку. Оно не только не нарушает кровообращение, но и стимулирует правильную работу почек.

Также следует приобрести специальную подушку для беременных. Она поможет перераспределить вес так, чтобы живот не мешал вам комфортно спать.

Сон во время беременности и диета

Диета играет важную роль для улучшения засыпания. Следует позаботиться о правильном питании и исключить из рациона все продукты, которые могут каким-либо образом мешать спокойному и здоровому сну. Последний прием пищи должен быть примерно за 2-3 часа до сна. Приготовьте легкоусвояемый ужин, состоящий, в основном, из углеводов и белков. Постарайтесь, чтобы в нем было как можно меньше жиров. Богатые белком продукты обеспечат организм триптофаном, важной аминокислотой, которая повышает уровень серотонина и позволяет расслабиться. Углеводы, которые содержатся в кукурузе, рисе, хлебе, овсянке и макаронах, действуют аналогичным образом.

При борьбе с нарушениями сна во время беременности необходимо воздержаться от употребления крепкого черного чая, кофе и кока-колы перед сном, так как эти напитки могут усугубить бессонницу. Гораздо лучше заменить их мягкими травяными настоями, которые обладают расслабляющим, успокаивающим и успокаивающим действием. Это может быть, например, ромашка, мелисса или лавандовый чай. Традиционным домашним средством от недосыпания во время беременности также является теплое молоко, которое успокаивает и настраивает организм на сон.

Лекарства от бессонницы во время беременности

Во время беременности категорически запрещено использовать фармакологические снотворные. Они эффективны, но вызывают привыкание. Кроме того, они могут проникать через плаценту и представлять опасность для развивающегося плода.

Если вы не можете уснуть продолжительное время и домашние средства вам не помогают, обратитесь к лечащему врачу, который назначит медикаментозное лечение или витамины в зависимости от симптомов, которые мешают вам уснуть. В некоторых случаях требуется консультация психолога, чтобы снизить тревожность и улучшить засыпание.

Физическая активность для предотвращения бессонницы при беременности

Некоторые виды физической активности благоприятно сказываются на здоровье беременной женщины и помогают улучшить засыпание. Например:

Плавание

Этот вид активности поможет вам почувствовать себя легче, расслабит позвоночник и избавит от болей в спине. Плавание также полезно при мышечных спазмах. Перед посещением бассейна обязательно посетите своего лечащего врача, так как при неблагоприятном течении беременности или при воспалениях, плавание запрещено.

Йога, тай-чи, пилатес

Занятия йогой, тай-чи или пилатесом помогут вам успокоиться и снять стресс, избавят от болей в спине, улучшат кровообращение и насытят организм кислородом. Они облегчат симптомы варикозного расширения вен, избавят от болей в спине и тазу, а также подготовят организм к родам.

Прогулка

Активная прогулка на свежем воздухе улучшит кровообращение и насытит организм кислородом. Если вас мотивировала только бессонница, начните с 20-минутной ходьбы три раза в неделю и постепенно увеличивайте это время, но не перенапрягайтесь.

Танцы

Ритмы музыки помогут вам почувствовать себя женственной и расслабиться. Танец насыщает организм кислородом, немного утомляет, но в то же время улучшает настроение и помогает избавиться от негативных мыслей.

Гимнастика

Специальная гимнастика для беременных – отличный способ избавиться от бессонницы. Однако помните, что не стоит начинать тренировку непосредственно перед сном. Вы должны планировать свой день так, чтобы у вашего тела было время успокоиться после занятий. Благодаря регулярным физическим нагрузкам вы не только сможете окончательно восстановиться, но и подготовите свой организм к родам.

Бессонница при беременности – очень частое явление. Большинство женщин жалуются на нарушение сна в этот период жизни. Но если вы будете соблюдать рекомендации, описанные выше, вы сможете справиться с бессонницей и улучшить свое здоровье.

Кристина Огулевская для Леди.Врн.