Как студенту пережить сессию без лишнего стресса: советы психолога ВГТУ

Сессия у студентов почти всегда связана с волнением, недосыпом и ощущением, что времени катастрофически не хватает. Кто-то переживает из-за сложных предметов, кто-то – из-за страха не оправдать ожидания, а кто-то просто не успевает восстановиться после учебной нагрузки. О том, как отличить обычную тревогу от состояния, которое уже мешает жить и учиться, и что действительно помогает сохранить спокойствие перед экзаменами, корреспонденту Леди.Врн рассказала Елена Викторовна Мищенко – психолог, руководитель службы психологической поддержки Воронежского государственного технического университета.

Елена Викторовна работает в вузе уже четыре года, из них полтора года – в должности руководителя службы. За плечами специалиста также девять лет консультативной практики.

– Какие основные причины стресса у студентов перед экзаменами вы наблюдаете чаще всего?

– Времена меняются, приходят новые поколения молодых людей, но студент остается студентом. И перед сессией градус волнения всегда повышается. Причины разные, иногда их сразу несколько: на первом месте высокая умственная нагрузка и нарушение сна и режима дня в целом. Часто причиной грядущего стресса может быть сложность изучаемых предметов или индивидуальные особенности, такие как: высокая степень тревожности, низкая самооценка, склонность к самообвинению, а чувствительность к неудачам усиливает волнение.

– Как отличить обычное волнение от состояния, которое уже мешает учебе и самочувствию?

– У волнения и тревоги всегда есть причина, это естественная реакция организма на так называемые «источники угрозы». Человек, как правило, осознает, по какому поводу волнуется. Однако если тревога становится постоянной, непропорциональной ситуации, например, студент сдал зачеты или защитил проект, а волнение осталось, то стоит обратиться к специалистам (психологу, клиническому психологу или психотерапевту).

– Какие техники или привычки помогают снизить тревожность перед экзаменами?

– Чтобы подойти к сессии в более ресурсном состоянии и успешно сдать зачеты и экзамены, хорошо бы придерживаться ежедневного режима и завести полезные привычки: высыпаться, бывать на свежем воздухе; перед экзаменом позаботиться о себе и ограничить информационный шум. Постоянные разговоры об экзаменах, сравнения с другими и прокручивание тревожных сценариев только усиливают напряжение.

В качестве скорой помощи напоминаю про дыхательные техники. Например, техника «4-4-6»: вдохнуть через нос на 4 счета, задержать дыхание на 4 счета, медленно выдохнуть на 6 счетов. Повторить 5-7 раз. Это помогает замедлить дыхание и успокоить тело. Еще один вариант – дыхание «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Такая практика активирует парасимпатическую нервную систему и снижает физиологические симптомы тревоги.

Хорошо работающий и помогающий метод «5-4-3-2-1» (заземление). Нужно мысленно назвать 5 предметов, которые видны, 4 – которые можно потрогать, 3 – звуки, 2 – ощущения в теле, 1 – вкус. Помогает вернуться из состояния паники в реальность.

Еще один способ – «Нахождение опоры». Можно поставить обе стопы на пол, прижаться спиной к стулу, положить руки на стол и коротко взглянуть на несколько устойчивых предметов вокруг. Самое важное – выполнять эти техники осознанно.

– Насколько важны сон, питание и режим дня в период подготовки к сессии?

– Сон, питание и режим дня играют ключевую роль в период подготовки к сессии, так как они напрямую влияют на работоспособность, концентрацию, запоминание информации и общее состояние здоровья. Во время сна происходит обработка информации, которую человек получил за день – переход из кратковременной памяти в долговременную.

Если человек регулярно или на протяжении определенного времени лишает себя достаточного количества сна в ночное время, то это обязательно начинает сказываться на процессах памяти, концентрации внимания и эмоциональной устойчивости. Дневной сон не может компенсировать ночной, помните об этом.

– Что бы вы посоветовали студентам, которые испытывают сильный страх провала или боятся не оправдать ожидания?

– Помните, что неудача – это не конец пути, а возможность для роста и обучения. Каждый совершает ошибки, и это нормально. Слишком высокие или завышенные ожидания могут усиливать страх. Ставьте достижимые цели, разбивайте большие задачи на мелкие шаги. А главное, избегайте сравнения себя с другими, на ваш взгляд более успешными студентами.

Важно помнить, что преодоление страха – это не одномоментный процесс, а постоянная работа над собой. Преодоление страха помогает стать сильнее, увереннее в себе и готовыми к преодолению любых трудностей.

Если же страх провала все-таки мешает учиться, рассмотрите возможность обращения к психологу. Специалисты службы психологической поддержки ВГТУ всегда рядом, готовы помочь разобраться в причинах страха и построить индивидуальный план его преодоления.

Сессия – это не только проверка знаний, но и испытание на устойчивость, умение распределять силы и сохранять внутреннее равновесие. Как показывает практика, лучше всего работают простые и регулярные привычки: нормальный сон, режим дня, свежий воздух, дыхательные техники и отказ от постоянного сравнения себя с другими. А если тревога становится слишком сильной, помощь психолога – это не слабость, а разумный шаг к восстановлению спокойствия.

Беседовала Валерия Свищева